习惯与自控:为什么改变这么难?

引子:抖音的"上瘾"设计

2016年,抖音上线。

3年后(2019):

日活用户:超过4亿
日均使用时长:88分钟
用户评价:“刷抖音停不下来”

为什么抖音让人上瘾?

很多人以为是"内容有趣"。但深层原因是:精密的习惯设计。

抖音的习惯回路:

1. 触发(Trigger):

外部触发:推送通知(“你关注的XX发布了新视频”)
内部触发:无聊、等待时刻

2. 行动(Action):

极低门槛:打开App,无需选择,自动播放
向上滑动:切换下一个视频(成本极低)

3. 多变奖励(Variable Reward):

内容随机性:下一个视频可能很好笑,可能一般,不确定
间歇强化:偶尔看到超级喜欢的视频(多巴胺释放)
社交奖励:点赞、评论、涨粉

4. 投入(Investment):

关注账号:投入注意力
点赞、评论:投入社交资本
算法学习:推荐越来越精准,离不开

结果:

用户形成习惯回路
打开抖音 → 刷视频 → 获得奖励 → 继续刷
停不下来

张一鸣的产品哲学:

“好的产品,不是让用户觉得’有用’,而是让用户形成习惯。习惯一旦形成,就有了护城河。”

但这也引发争议:

批评:

“抖音偷走时间”
“让人上瘾,像毒品”
“算法操纵人”

辩护:

“用户有选择权”
“提供娱乐价值”
“习惯≠上瘾”

今天,我们将深入探讨习惯如何形成、为什么改变这么难、如何建立好习惯、如何设计习惯化的产品。

一、习惯的科学

1.1 什么是习惯?

习惯(Habit): 在特定情境下,自动执行的行为模式。

特征:

自动化:不需要有意识思考
情境触发:特定线索 → 特定行为
难以抑制:即使知道不好,也难改变

大脑机制:

基底神经节(Basal Ganglia):

负责习惯的形成和存储
当行为重复多次 → 转化为习惯 → 存储在基底神经节
前额叶皮层(有意识决策)不再参与

好处:

节省认知资源
不用每次都思考"刷牙要几步"
40%的日常行为是习惯驱动的

坏处:

坏习惯也会自动化
难以有意识控制

1.2 习惯回路

查尔斯·杜希格《习惯的力量》:

习惯回路三要素:

1. 线索(Cue) → 2. 惯常行为(Routine) → 3. 奖励(Reward)
      ↑                                          |
      └──────────────────────────────────────────┘
                    (强化回路)

例子:早晨喝咖啡

线索:早上起床,感觉困(内部状态)或闻到咖啡香(外部线索)
惯常行为:冲咖啡,喝
奖励:咖啡因 → 清醒,愉悦感

重复多次 → 习惯形成 → 起床自动想喝咖啡

案例:刷微博的习惯

线索:
- 外部:手机屏幕上的微博图标
- 内部:无聊、焦虑、等待
惯常行为:
- 打开微博
- 刷信息流
奖励:
- 新信息(满足好奇)
- 有趣内容(娱乐)
- 社交互动(点赞、评论)

多变奖励:

不是每次都有"有趣"内容
但偶尔有 → 间歇强化
最容易上瘾

二、为什么改变习惯这么难?

2.1 神经可塑性 vs 路径依赖

神经可塑性:大脑可以改变、重组

但:已形成的神经通路不会消失,只会被抑制

比喻:

习惯是"神经高速公路"
新行为是"泥泞小路"
大脑倾向于走高速公路

改变习惯:

不是"删除"旧习惯
而是建立新习惯,覆盖旧的

2.2 意志力的限制

自控力耗竭(Ego Depletion):

鲍迈斯特的研究:

实验:

两组学生进入房间,桌上有曲奇饼干和萝卜
组A:可以吃曲奇
组B:只能吃萝卜(需要自控,抵制曲奇诱惑)

然后,让两组解一个"无解"的难题,看谁坚持更久。

结果:

组A(吃曲奇):平均坚持19分钟
组B(吃萝卜):平均坚持8分钟

解释:

组B消耗了意志力(抵制曲奇)
意志力像肌肉,会疲劳
后续任务表现下降

启示:

“意志力是有限资源。不要指望纯靠意志力改变习惯,而要设计环境,降低自控需求。”

2.3 环境的力量

案例:戒烟的环境依赖

研究(越战老兵):

越战期间,约20%美军士兵使用海洛因
担心:回国后成为瘾君子

实际结果:

回国后,仅5%继续使用
95%成功戒除

原因:

越南:高压环境,战友使用(线索)
美国:环境完全不同,旧线索消失
改变环境 → 打破习惯回路

启示:

“环境是习惯的隐形脳手。改变环境,比改变意志力更有效。”

三、如何建立好习惯?

3.1 微习惯策略

斯坦福大学BJ Fogg:

问题:为什么新年决心总是失败?

原因:目标太大(每天跑5公里、读1小时书)

解决:微习惯(Tiny Habits)

原则:

从极小的行为开始(小到不可能失败)
例:每天1个俯卧撑、读1页书、冥想1分钟

案例:BJ Fogg自己的实验

目标:养成健身习惯

微习惯设计:

每次上完厕所,做2个俯卧撑

为什么有效?

门槛极低:2个俯卧撑,不需要意志力
触发明确:上厕所(每天多次)
庆祝:做完,对自己说"太棒了!"(奖励)

结果:

坚持1个月后,习惯形成
自然增加到10个、20个
扩展到其他运动

启示:

“习惯形成的关键不是’做多少’,而是’每天做’。从微小开始,降低门槛,提高成功率。”

3.2 习惯堆叠

詹姆斯·克利尔《掌控习惯》:

策略:将新习惯附加到已有习惯之后

公式:

做完[已有习惯]之后,我会[新习惯]

例子:

“早上刷完牙后,我会做10个深蹲”
“倒咖啡时,我会写下今天最重要的3件事”
“睡前关灯后,我会冥想5分钟”

为什么有效?

已有习惯 = 稳定的触发器
不需要额外记忆
自动执行

案例:晨间仪式的堆叠

初始习惯:起床、刷牙

堆叠:

起床 → 喝一杯水(新习惯1)
刷牙 → 冥想5分钟(新习惯2)
冥想后 → 写晨间日记(新习惯3)
写日记后 → 运动20分钟(新习惯4)

结果:

一系列习惯链条
一个触发,全部执行

3.3 环境设计

原则:让好习惯容易,坏习惯困难

案例1:健康饮食

让健康食物可见、易得:

❌ 水果放冰箱深处(看不见,取不方便)
✅ 水果放在桌上果盘(随时可见,易得)

让垃圾食品难得:

❌ 薯片放触手可及的地方
✅ 薯片放高柜子,需要爬梯子(增加摩擦)

案例2:专注工作

让干扰困难:

手机:放另一个房间
社交软件:卸载或登出
通知:全部关闭

让专注容易:

工作工具:提前准备好
环境:整洁、安静
番茄钟:启动只需一键

数据(BJ Fogg研究):

减少1步骤:行为执行率提升40%
增加1步骤:行为执行率降低30%

四、产品设计中的习惯养成

4.1 Hooked模型

尼尔·埃亚尔《上瘾》:

上瘾产品的四要素:

触发(Trigger) → 行动(Action) → 多变奖励(Variable Reward) → 投入(Investment)
     ↑                                                               |
     └───────────────────────────────────────────────────────────────┘

4.2 案例:Instagram的习惯设计

1. 触发:

外部触发:

推送通知:“XX喜欢了你的照片”
红点提示

内部触发(培养):

感觉无聊 → 打开Instagram
FOMO(错失恐惧) → 查看动态

2. 行动:

极简设计:

打开App → 自动显示信息流
下拉刷新(手势简单)
双击点赞(降低门槛)

3. 多变奖励:

猎物型�励*:

刷信息流,不知道下一条内容是什么
偶尔看到很棒的照片(多巴胺释放)

社交奖励:

点赞、评论、涨粉
随机性:不知道谁会点赞

自我奖励:

发照片 → 获得认可 → 自我价值感

4. 投入:

关注账号:

关注越多,信息流越个性化
离开成本越高(失去定制内容)

发布内容:

照片、Stories存储在平台
积累越多,越难离开

效果(2019):

Instagram日活:超过5亿
日均使用时长:53分钟
习惯形成率极高

4.3 案例:微信的"习惯护城河"

触发:

社交需求(朋友消息)
每天打开微信:平均10-30次

行动:

回复消息(低门槛)
刷朋友圈(简单手势)

奖励:

社交连接(朋友动态)
信息获取(公众号)
支付便利(微信支付)

投入:

社交关系网(所有朋友都在)
聊天记录、照片、支付记录
绑定银行卡、公众号订阅

护城河:

离开微信 = 失去社交网络
网络效应 + 习惯 = 最强护城河

张小龙的哲学:

“好的产品是用完即走。但微信要做的,是让你离不开,因为你的社交关系在这里。”

4.4 道德考量:上瘾 vs 习惯

争议:产品设计让人上瘾,是否道德?

两种观点:

观点1:帮助用户形成有益习惯

健身App:养成运动习惯
学习App:养成学习习惯
理财App:养成储蓄习惯

观点2:操纵用户,浪费时间

短视频:刷停不下来
游戏:氪金上瘾
社交媒体:焦虑、比较

尼尔·埃亚尔的道德测试:

两个问题:

这个产品能显著改善用户生活吗?
你自己会使用这个产品吗?

四种象限:

两个都是:Facilitator(促进者,道德的)
第一是,第二否:Peddler(小贩,卖自己不用的)
第一否,第二是:Entertainer(娱乐者,自己享受,但不一定对他人有益)
两个都否:Dealer(毒贩,不道德的)

建议:

产品设计者应成为Facilitator
帮助用户形成有益习惯
避免纯粹浪费时间

五、打破坏习惯

5.1 识别习惯回路

步骤1:记录行为

拖延症案例:

记录:什么时候拖延?拖延前在想什么?拖延时做什么?之后感觉如何?

步骤2:找到模式

线索:

时间:下午3点(疲劳期)
地点:办公桌
情绪:焦虑(任务艰巨)
其他人:无
前一个行为:打开工作文件

惯常行为:

打开社交媒体
刷20-30分钟

奖励:

短暂逃避焦虑
获得娱乐

步骤3:设计替代行为

保持线索和奖励,改变行为:

线索:下午3点+焦虑
新行为:站起来,散步5分钟
奖励:缓解焦虑(但不浪费时间)

5.2 增加摩擦

让坏习惯困难执行:

案例:戒掉睡前刷手机

方法:

物理隔离:
- 手机放客厅充电(不在卧室)
- 增加摩擦:要刷手机,必须起床走到客厅
App限制:
- 设置屏幕使用时间限制
- 晚上10点后,社交App自动锁定
替代行为:
- 床头放书
- 睡前读10分钟(替代刷手机)

效果:

增加摩擦 → 行为发生率降低
提供替代 → 满足同样需求(放松)

5.3 改变环境

案例:戒烟

传统方法:

靠意志力(失败率高)

环境设计:

去除线索:
- 扔掉所有香烟、打火机
- 避开吸烟场所
改变社交环境:
- 告诉朋友"我在戒烟"
- 避开吸烟朋友(至少初期)
新环境关联:
- 咖啡+香烟是旧习惯
- 换成茶+散步

数据:

纯意志力戒烟成功率:<5%
环境设计+替代行为:约20-30%
配合专业帮助:40-50%

六、自控力的提升

6.1 自控力不是意志力

传统观点:自控力 = 意志力(肌肉模型)

新研究(Carol Dweck):

实验:

告诉组A:“意志力是有限的,会耗竭”
告诉组B:“意志力像情绪,可以补充”

结果:

组A:连续任务中,表现下降
组B:表现稳定

解释:

信念影响自控力
如果相信"意志力会耗竭",就真的会
如果相信"可以补充",就能坚持

启示:

“自控力部分是自我暗示。积极信念能提升自控表现。”

6.2 葡萄糖与自控

研究:

自控任务消耗葡萄糖
血糖低 → 自控力下降

实验:

自控任务后,喝含糖饮料 vs 无糖饮料
含糖组:后续自控表现恢复
无糖组:持续下降

应用:

重要决策前,保持血糖稳定
避免空腹时做重大决策

6.3 预先承诺

尤利西斯契约(Ulysses Contract):

神话:

尤利西斯要经过塞壬岛(歌声诱人,船员会跳海)
他让船员把自己绑在桅杆上,堵住耳朵
事先限制未来的自己

现代应用:

健身房年卡:

一次性支付(沉没成本)
预先承诺"我会去"

存钱:

定期自动转账到储蓄账户
不给自己花钱的机会

工作:

提前告诉老板deadline
外部压力 → 必须完成

App:

Forest:专注时种树,玩手机树会死
预先承诺专注

七、实践框架:习惯改变清单

7.1 建立好习惯

第一步:选择习惯

明确:具体行为(不是"健身",而是"每天10个俯卧撑")
可衡量:能记录完成与否
有意义:对你真正重要

第二步:设计回路

线索:明确触发(时间/地点/前一个行为)
行为:微习惯(小到不可能失败)
奖励:即时、可感知

第三步:降低门槛

环境设计:让行为容易(提前准备)
减少步骤:越简单越好
习惯堆叠:附加到已有习惯

第四步:追踪与庆祝

每天记录(打卡、日历)
完成后庆祝(肯定自己)
可视化进度(连续天数)

第五步:调整

1周后:如果太难,降低门槛
1个月后:如果太容易,逐步增加
持续66天:平均习惯形成时间

7.2 打破坏习惯

第一步:识别回路

记录行为1周
找到:线索、行为、奖励

第二步:保留线索和奖励,替换行为

同样线索 → 新行为 → 同样奖励
例:压力(线索) → 散步(新行为) → 缓解(奖励)

第三步:增加摩擦

让坏习惯难执行
物理隔离、App限制、时间锁

第四步:改变环境

去除触发线索
避开诱惑场景
如果可能,换环境

第五步:寻找支持

告诉朋友(社会承诺)
加入社群(同伴压力)
必要时寻求专业帮助

八、总结:习惯的力量与责任

核心原则

习惯是自动化行为:
- 40%日常行为是习惯驱动
- 节省认知资源,但也难改变
习惯回路:
- 线索 → 行为 → 奖励
- 重复强化 → 自动化
意志力有限:
- 不要只靠意志力
- 设计环境,降低自控需求
微习惯策略:
- 从极小开始
- 提高成功率,建立自信
环境是关键:
- 改变环境比改变自己更有效
- 让好习惯容易,坏习惯困难
产品设计的力量:
- Hooked模型:触发→行动→奖励→投入
- 习惯化产品有强护城河
- 但要考虑道德边界

关键洞察

查尔斯·杜希格: “习惯无法消除,只能被替代。改变习惯的关键,不是消灭旧回路,而是建立新回路覆盖它。”

BJ Fogg: “行为 = 动机 × 能力 × 触发。要改变行为,最容易的是降低门槛(提升能力),而非提升动机。”

尼尔·埃亚尔: “习惯化产品通过减少思考、降低摩擦,让行为自动化。这既是机会,也是责任——要帮助用户形成有益习惯,而非操纵上瘾。”

现代启示: “在产品设计中,理解习惯心理学,可以:1)提升用户粘性;2)建立护城河;3)创造真正的用户价值。但要警惕道德边界,不要纯粹为了上瘾而设计。”

实践建议

对个人:

建立微习惯,从小开始
习惯堆叠,利用已有习惯
环境设计,让好习惯容易
追踪记录,可视化进度
耐心:习惯需要时间(约66天)

对产品经理:

设计习惯回路(触发→行动→奖励→投入)
降低行为门槛(简化流程)
多变奖励(间歇强化)
增加投入(积累数据、关系)
道德自检:帮助还是操纵?

对管理者:

团队习惯:建立良好工作习惯
环境设计:办公空间、工具、流程
不要只靠员工"自律"
制度设计,降低自控需求

九、延伸阅读

入门级

《习惯的力量》 - 查尔斯·杜希格
- 习惯科学的经典入门
《掌控习惯》 - 詹姆斯·克利尔
- 实用的习惯建立方法

进阶级

《上瘾》 - 尼尔·埃亚尔
- Hooked模型,产品习惯化设计
《微习惯》 - 斯蒂芬·盖斯
- 微习惯策略详解
《意志力》 - 罗伊·鲍迈斯特、约翰·蒂尔尼
- 自控力科学

实战级

《福格行为模型》 - BJ Fogg
- 行为设计的科学方法
《游戏化思维》 - 凯文·韦巴赫、丹·亨特
- 游戏化设计与习惯养成
《行为设计学》系列 - 奇普·希思、丹·希思
- 环境设计与行为改变

学术级

《The Power of Habit》 - Charles Duhigg(英文原版)
- 更详细的科学研究
神经科学文献:
- 习惯形成的脑机制研究

下一步

明天(03-26),我们将探讨情绪与决策:

情绪如何影响理性决策?
峰终定律:体验由峰值和结尾决定
情绪设计在产品中的应用
案例:迪士尼的体验设计、海底捞的服务

核心问题:

“情绪与理性,谁在主导决策?如何设计令人愉悦的体验?”

丹尼尔·卡尼曼的洞察:

“记忆中的体验,由峰值时刻和结束时刻决定,而非平均值或总时长。这颠覆了我们对体验的认知。”

继续探索情绪心理学!

思考题:

你最近成功建立或打破了什么习惯?用了什么方法?
你使用的产品中,哪些利用了习惯回路?
作为产品设计者,如何在"用户粘性"和"道德"之间平衡?
你的一个坏习惯,线索、行为、奖励分别是什么?如何替换?

期待你的思考!

引子:抖音的"上瘾"设计#

一、习惯的科学#

1.1 什么是习惯?#

1.2 习惯回路#

二、为什么改变习惯这么难?#

2.1 神经可塑性 vs 路径依赖#

2.2 意志力的限制#

2.3 环境的力量#

三、如何建立好习惯?#

3.1 微习惯策略#

3.2 习惯堆叠#

3.3 环境设计#

四、产品设计中的习惯养成#

4.1 Hooked模型#

4.2 案例:Instagram的习惯设计#

4.3 案例:微信的"习惯护城河"#

4.4 道德考量:上瘾 vs 习惯#

五、打破坏习惯#

5.1 识别习惯回路#

5.2 增加摩擦#

5.3 改变环境#

六、自控力的提升#

6.1 自控力不是意志力#

6.2 葡萄糖与自控#

6.3 预先承诺#

七、实践框架:习惯改变清单#

7.1 建立好习惯#

7.2 打破坏习惯#

八、总结:习惯的力量与责任#

核心原则#

关键洞察#

实践建议#

九、延伸阅读#

入门级#

进阶级#

实战级#

学术级#

下一步#